کیلشیم مضبوط ہڈیوں اور دانتوں اور ایک صحت مند دل کے لیے ضروری ہے لیکن جن لوگوں کو لیکٹوز کی عدم برداشت ہے انہیں دودھ یا ڈیری ڈیریویٹیوز کے علاوہ کسی اور ذریعہ سے کیلشیم تلاش کرنے میں دشواری ہو سکتی ہے۔وہ لوگ جو لیکٹوز سے پرہیز کرتے ہیں وہ پودوں کے ذرائع جیسے چیا سیڈز، ٹوفو، بادام، پتوں والی سبزیاں، تل کے بیج، بروکولی، خشک انجیر اور بھنڈی سے کیلشیم حاصل کرسکتے ہیں۔ یہ ایسے پلانٹ فوڈز ہیں جن میں سے ہر ایک کیلشیم کی کافی مقدار فراہم کرتا ہے۔کیلشیم کو ایک اہم منرل کے طور پر دکھایا گیا ہے جو مضبوط ہڈیوں اور دانتوں کی تعمیر میں مدد کرتا ہے۔ انہیں ساخت اور مضبوطی فراہم کرتا ہے۔ کیلشیم کو خون کے جمنے کے لیے بھی ضروری کہا جاتا ہے۔ اس طرح یہ زیادہ خون بہنے سے روکنے میں مدد کرتا ہے۔دودھ کیلشیم کے امیر ترین ذرائع میں سے ایک ہے لیکن ہر کوئی اس کے لیکٹوز کے مواد کو دیکھتے ہوئے اسے استعمال کرنے میں آرام محسوس نہیں کرسکتا۔ اس لیے ٹائمز آف انڈیا کے مطابق کیلشیم پلان کی بنیاد پر کچھ اور ذرائع سے بھی کیلشیم کو حاصل کیا جا سکتا ہے۔
1. چیا کے بیج
یہ بیج کیلشیم سے بھرے ہوئے ہوتے ہیں اور تجویز کردہ روزانہ کی مقدار کا تقریباً 18 فیصد صرف 2 چمچوں میں فراہم کرتے ہیں۔ یہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ اور فائبر سے بھی بھرپور ہے۔
2. ٹوفو
ٹوفو بھی کیلشیم کا بھرپور ذریعہ ہے اور کہا جاتا ہے کہ آدھا کپ سرونگ روزانہ کیلشیم کی ضرورت کا تقریباً 20 فیصد فراہم کرتا ہے۔
3. بادام
بادام صحت مند چکنائی اور پروٹین سے بھرپور ہوتے ہیں اور کیلشیم کی اچھی مقدار فراہم کرتے ہیں۔ بادام کا ایک چوتھائی کپ روزانہ کیلشیم کی 7 سے 8 فیصد مقدار فراہم کرتا ہے۔
4. پتوں والی سبزیاں
گوبھی اور پالک جیسی سبزیاں بھی کیلشیم سے بھرپور ہوتی ہیں۔ ماہرین کے مطابق ایک کپ پکی ہوئی بند گوبھی میں کیلشیم کی روزانہ کی مقدار کا تقریباً 10 فیصد موجود ہوتا ہے۔
5. تل کے بیج
یہ گری دار میوے کے بیج کیلشیم سے بھی بھرپور ہوتے ہیں اور کہا جاتا ہے کہ یہ آپ کی روزانہ کیلشیم کی ضرورت کا تقریباً 9 فیصد صرف ایک کھانے کے چمچ میں فراہم کردیتے ہیں۔
6. بروکولی
بروکولی کیلشیم کا ایک بھرپور ذریعہ ہے۔ ایک کپ کی مقدار میں بروکولی روزانہ کی تجویز کردہ مقدار کا 4 فیصد مہیا کردیتی ہے۔
7. انجیر
خشک انجیر بھی کیلشیم سے بھرپور ہوتے ہیں اور ماہرین کے مطابق 5 خشک انجیر آپ کی روزانہ کیلشیم کی 6 فیصد ضروریات کو پورا کر دیتے ہیں۔
8. بھنڈی
یہ بھی کہا جاتا ہے کہ بھنڈی کیلشیم سے بھرپور ہوتی ہے اور ایک کپ کچی بھنڈی میں تقریباً 82 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔
